మీ జీవ గడియారాన్ని అనుకూలంగా మార్చుకోవటం ఎలా

అర్థరాత్రి దాటినా నిద్ర పోవట్లేదా? మీ జీవ గడియారాన్ని అనుకూలంగా మార్చుకోవటం ఎలా?

నిద్ర అలవాట్లను కొద్దిగా మార్చుకోవటం ద్వారా మనుషుల జీవ గడియారాలను అనుకూలంగా మలచుకోవచ్చునని, తద్వారా ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందని బ్రిటన్, ఆస్ట్రేలియా శాస్త్రవేత్తలు చెప్తున్నారు.

అర్థరాత్రి దాటాక కూడా మెలకువగా ఉండే ‘‘నిశాచరుల’’ శరీరాల మీద వీరు తమ పరిశోధన కేంద్రీకరించారు.

నిద్రపోయే సమయం నిరంతరం ఒకేలా ఉండేలా చూసుకోవటం, కెఫీన్‌ను పరిహరించటం, ఉదయపు సూర్యరశ్మిని ఎక్కువగా పొందటం వంటి కిటుకులు ఇందులో ఉన్నాయి.

ఇది మామూలు విషయంగానే కనిపించవచ్చు గానీ.. మనుషుల జీవితాల్లో చాలా ముఖ్యమైన మార్పులు తీసుకురాగలదని పరిశోధకులు అంటున్నారు.

ప్రతి ఒక్కరి శరీరానికీ ఒక జీవ గడియారం ఉంటుంది. అది సూర్యుడి ఉదయాస్తమయాలకు అనుగుణంగా నడుస్తుంటుంది. అందుకే మనం రాత్రి పూట నిద్రపోతాం.

§  ‘నిద్ర లేచాడు.. భార్యను మరచిపోయాడు’

§  ఈ ఆరు సూత్రాలనూ పాటిస్తే.. హాయిగా నిద్రపోవచ్చు

కానీ కొందరి జీవ గడియారాలు చాలా ఆలస్యంగా నడుస్తుంటాయి.

ఉదయంతో నడిచే మనుషులు చాలా త్వరగా నిద్ర నుంచి మేల్కొంటుంటారు. కానీ సాయంత్రానికి వీరికి నిద్ర ముంచుకొచ్చేస్తుంది.

నిశాచరులు దీనికి పూర్తిగా వ్యతిరేకం. సాయంత్రం అలా మెలకువగానే కూర్చుంటానికి ఇష్టపడతారు. అర్థరాత్రి పొద్దుపోయాక నిద్రకు ఉపక్రమిస్తుంటారు.

అయితే.. ఉదయం తొమ్మిది నుంచి సాయంత్రం ఐదు గంటల వరకూ పగటి పూట నడిచే ప్రపంచంతో ఇమడటం వీరికి పెద్ద సమస్య.

నిద్ర పట్టిన కొన్ని గంటలకే అలారం పెట్టుకుని లేవాల్సి వస్తుంది. కానీ అందుకు వీరి శరీరం సిద్ధంగా ఉండదు.

ఇటువంటి నిశాచరులకు ఆరోగ్య సమస్యలు అధికంగా ఉంటాయని అధ్యయనాలు చెప్తున్నాయి.

ఇటువంటి ‘తీవ్ర నిశాచరులు’ 21 మందిని శాస్త్రవేత్తలు అధ్యయనం చేశారు. వీరు అర్థరాత్రి దాటాక సగటున 2:30 గంటలకు నిద్రకు ఉపక్రమిస్తారు. ఉదయం 10:00 గంటలకు మేల్కొంటారు.

వీరికి కొన్ని సూచనలు చేశారు. అవేమిటంటే:

§  మామూలుగా మేల్కొనే సమయం కన్నా 2-3 గంటలు ముందు లేవాలి. ఉదయపు సూర్యరశ్మిని ఎక్కువగా పొందాలి

§  సాధ్యమైనంత త్వరగా ఉదయపు అల్పాహారం తీసుకోవాలి

§  ఉదయం పూట మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి

§  ప్రతి రోజూ ఒకే సమయంలో మధ్యాహ్న భోజనం చేయాలి. సాయంత్రం 7:00 గంటల తర్వాత ఏమీ తినరాదు

§  మధ్యాహ్నం 3:00 గంటల తర్వాత కెఫీన్‌ను నిషేధించాలి

§  మధ్యాహ్నం 4:00 గంటల తర్వాత కునుకు తీయరాదు

§  మామూలు కన్నా 2-3 గంటలు ముందుగా నిద్రకు ఉపక్రమించాలి, సాయంత్రం ఎక్కువ వెలుతురు లేకుండా చూడాలి

§  ప్రతి రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రకు ఉపక్రమించటం, మేల్కోవటం కొనసాగించాలి

ఇలా మూడు వారాలు చేసిన తర్వాత వీరి జీవ గడియారం విజయవంతంగా రెండు గంటలు ముందుకు జరిగింది. వీరు నిద్రపోయే సమయం ఏమాత్రం తగ్గలేదు.

§  సోషల్ మీడియా... నిద్ర రాదయా!

§  అవునా.. ఐన్‌స్టీన్‌ది మొద్దు నిద్రా?

యూనివర్సిటీ ఆఫ్ బర్మింగామ్, యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సర్రీ, మోనాష్ యూనివర్సిటీ అధ్యయన ఫలితాలను స్లీప్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించారు.

వీరికి మగతగా ఉండటం, ఒత్తిడిగా అనిపించటం, కుంగుబాటు తగ్గిపోయింది. వీరి ప్రతిస్పందన సమయాలు కూడా మెరుగయ్యాయని పరీక్షలు నిర్ధారించాయి.

‘‘చిన్నపాటి దినచర్యలను అలవరచుకోవటం ద్వారా నిశాచరులు తమ శరీర జీవగడియారాలను సరిచేసుకుని.. శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు’’ అని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సర్రీ ప్రొఫెసర్ డెబ్రా స్కీన్ పేర్కొన్నారు.

‘‘తగినంత నిద్ర లేకపోవటం, జీవగడియారం సక్రమంగా లేకపోవటం వల్ల.. చాలా శరీర ప్రక్రియలకు అవాంతరాలు రాగలవు. దానివల్ల గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, క్యాన్సర్, మధుమేహం వంటి జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది’’ అని ఆమె చెప్పారు.

నిద్ర గురించి మీరు తప్పక తెలుసుకోవాల్సిన 10 విషయాలు

వేగంగా దూసుకెళుతున్న నేటి తరంలో నిద్రపై శ్రద్ధ తగ్గుతోంది. రాత్రిపూట తక్కువ నిద్ర పోవడంతో దాని ప్రభావం ఉద్యోగంపై, చదువులపై తీవ్రంగా ఉంటోంది. జీవగడియారం సరిగా నడవడానికి నిద్ర ఎంత ముఖ్యమో తెలుసా?

శారీరక ఆరోగ్యాన్ని, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో నిద్ర ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది.

1) ఎనిమిది గంటల నిద్ర

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఎలాగైనా ఎనిమిది గంటలు నిద్ర పోవాలని అందరూ అంటుంటారు. ప్రపంచస్థాయి ఆరోగ్య సంస్థలు కూడా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలని అంటున్నాయి.

కానీ ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలనే విషయాన్ని కాస్త వివరంగా తెలుసుకుందాం.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా అన్ని వయస్సుల వారికి రోగాలెలా వస్తాయో చూస్తే.. ఎక్కువ నిద్ర, తక్కువ నిద్ర రెండూ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావని పలు అధ్యయనాల్లో తేలింది.

ఎక్కువ నిద్ర, తక్కువ నిద్ర అంటే ఏమిటి ?

ఆరు గంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోవడాన్ని తక్కువ నిద్ర అంటారు. పది గంటల కన్నా ఎక్కువ నిద్రపోవడాన్ని ఎక్కువ నిద్ర అంటారు. ఈ రెండూ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావు.

అప్పుడే పుట్టిన పిల్లలు 18 గంటలు నిద్ర పోవాలని, చిన్న పిల్లలు 11 గంటలు నిద్రపోవాలని, టీనేజిలో ఉండే వారు 10 గంటలు నిద్రపోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు.

నిద్రలేమికి కారణం అనారోగ్యమని చెప్పడం కష్టమని, కానీ నిద్రలేమి, అనారోగ్యం ఒకదానికొకటి ముడిపడి ఉన్నాయని లండన్‌లో ట్రినిటీ కాలేజ్ ప్రొఫెసర్ షేన్ ఓమారా తెలిపారు

2) నిద్రలేమి శరీరంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుంది?

నిద్రలేమి ఎన్నో రుగ్మతలకు దారి తీస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

నిద్రలేమికి సంబంధించి ప్రపంచవ్యాప్తంగా నిర్వహించిన 153 అధ్యయనాల్లో 50 లక్షల మందికి పైగా పాల్గొన్నారు.

ఇందులో చాలా మంది నిద్రలేమితో మధుమేహం, రక్తపోటు, గుండెజబ్బు, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, ఊబకాయం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చాయని అన్నారు.

యుక్తవయసులో వరుసగా కొన్ని రాత్రులు నిద్రలేకుండా ఉంటే కూడా అది మధుమేహానికి దారి తీస్తుందని పలు అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి. నిద్రలేమితో రక్తంలో గ్లూకోస్ స్థాయిని నియంత్రించే సామర్థ్యం కూడా దెబ్బతింటుందని, నిద్రలేమి రోగనిరోధక వ్యవస్థను దెబ్బతీస్తుందని.. దీంతో తొందరగా ఇన్ఫెక్షన్లు సోకే అవకాశముటుందని అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి

ఏడు గంటల కన్నా ఎక్కువ నిద్ర పోయేవారికన్నా, తక్కువ నిద్రపోయేవారికి జలుబు త్వరగా వస్తుందని ఓ అధ్యయనంలో తేలింది.

నిద్రలేమితో ఆకలిని పుట్టించే హార్మోన్ గ్రెలిన్ ఎక్కువగా విడుదలయ్యి ఆకలి ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుందని, కడుపు నిండిందనే భావన కల్పించే హార్మోన్ లెప్టిన్ తక్కువగా విడుదలయ్యి మరింత ఆహారం తినేవిధంగా చేసి ఊబకాయానికి దారితీస్తుందని ఓ అధ్యయనంలో వెల్లడైంది.

నిద్రలేమి ప్రభావం మెదడు పనితీరుపై కూడా ఉంటుందని పరిశోధకులంటున్నారు.

ప్రతిరోజూ మెదడులో కొన్ని వ్యర్ధ కణాలు పెరుగుతాయని, నిద్రపోయినప్పుడు అవి తొలగిపోతాయని ప్రొఫెసర్ షేన్ ఓమారా పేర్కొన్నారు. అందుకే సరిపడ నిద్రలేకపోతే ఆ వ్యర్ధ కణాలు మెదడులో పేరుకుపోతాయని, ఆ పరిస్థితి అలానే కొనసాగితే మెదడు పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుందని ఆయన అన్నారు.

ఎక్కువ నిద్ర దుష్ప్రభావాల గురించి చాలా మందికి తెలియదు. కానీ అతినిద్రతో జ్ఞాపకశక్తి క్షీణించే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందని పలు అధ్యయనాల్లో వెల్లడైంది.

3) నిద్ర వివిధ రకాల్లో

నిద్ర కూడా ఒకేలా ఉండదు.. వివిధ దశల్లో ఉంటుంది. ఈ "నిద్ర దశ"ల్లో.. ప్రతి దశ 60 నుంచి 100 నిమిషాల వరకూ ఉంటుంది.

మొదటి దశలో నిద్ర మెల్లగా వచ్చి శరీరానికి ప్రశాంతత కలిగిస్తుంది. ఆందోళన, ఒత్తిడీ తగ్గుముఖం పట్టి, కండరాలు విశ్రాంతి చెందుతాయి, హృదయ స్పందన రేటు కూడా క్రమంగా తగ్గుతుంది.

రెండో దశలో నిద్ర కాస్త గాఢమౌతుంది. కానీ ఎక్కడోచోట మేలుకొని ఉన్నామనే భావన మాత్రం ఉంటుంది.

మూడో దశలో నిద్ర మరింత గాఢంగా ఉంటుంది. శరీరంలోని జరిగే ప్రక్రియలు మరింత తగ్గుముఖం పడతాయి అందుకే ఈ దశలో నిద్ర నుంచి మేల్కొనడం కష్టం.

4) షిఫ్టుల్లో పనిచేసేవారికి సమస్యలు తప్పవు

షిఫ్టుల్లో పనిచేసేవారికి ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. షిఫ్టుల్లో తక్కువ నిద్రపోయే వారికి మధుమేహం, ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదాలున్నాయని పరిశోధకులంటున్నారు. బ్రిటన్‌లో నిర్వహించిన ఓ అధ్యయనంలో షిఫ్టుల్లో పనిచేసేవారు దీర్ఘకాల అనారోగ్యం పాలవుతున్నారని తేలింది.

నిద్రలేమి ప్రభావం శారీరక శ్రమతో కూడిన ఉద్యోగంలో, ఒకేచోట కూర్చొని చేసే ఉద్యోగల విషయంలో భిన్నంగా ఉంటుందని కూడా తేలింది. ఒకేచోట కూర్చొని పనిచేసే ఉద్యోగులపై నిద్ర లేమి ప్రభావం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి.

 5.టీనేజర్ల నిద్రను తగ్గిస్తున్న స్మార్ట్ ఫోన్‌లు!

టీనేజర్లు రాత్రిపూట 10 గంటలపాటు నిద్రపోవాలని నిపుణులంటున్నారు. కానీ సగం మంది కూడా అలా చేయడం లేదని ఓ అధ్యయనంలో తేలింది.

ఒకప్పుడు బెడ్‌రూమ్ అంటే విశ్రాంతికి చిహ్నంగా ఉండేవి. కానీ ఇప్పుడక్కడ ల్యాప్‌టాప్‌లు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు అత్యధికంగా కనిపిస్తున్నాయి.

స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల నుంచి వెలువడే నీలం రంగు వెలుతురు కళ్లపై పడి నిద్ర రాకుండా చేస్తుందని పలు అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి.

6) నిద్రలేమి సమస్య ఎవరికి ఎక్కువ?

నిద్రలేమి సమస్య వయసు ఆధారంగా, స్త్రీ, పురుషుల్లో భిన్నంగా ఉంటుంది. బ్రిటన్‌లో చేసిన ఓ పరిశోధనలో రెండు వేల మంది పాల్గొన్నారు. ఈ పరిశోధనలో మహిళలు ఎక్కువగా నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారని తేలింది.

పిల్లల పెంపకం, ఉద్యోగం మహిళల నిద్రలేమికి ముఖ్యకారణాలని అంటున్నారు. కెఫిన్, మద్యం కూడా నిద్రపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతున్నాయని నిపుణులంటున్నారు.

రాత్రివేళల్లో పార్టీల్లో, సామాజిక కార్యక్రమాల్లో పాల్గొంటూ.. పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినా ఆ నిద్ర రాత్రి నిద్రకు సరితూగదని సర్రీ యూనివర్సిటీ ప్రొఫెసర్ డెర్క్ జాన్ తెలిపారు.

నిద్రలేమి సమస్య యువతలో కూడా ఎక్కువగా ఉందని ఆయన అన్నారు.

7) పెరుగుతున్న నిద్రలేమి ఫిర్యాదులు

గతంలో ఎన్నడూ లేనివిధంగా ఇప్పుడు ఎక్కువ మంది నిద్రలేమి సమస్యపై డాక్టర్లను సంప్రదిస్తున్నారు.

ఊబకాయం సమస్య నానాటికి పెరుగుతుండటంతో నిద్రలేమి సమస్య తీవ్రమౌతుందని ప్రముఖ బ్రిటన్ కన్సల్టెంట్ న్యూరాలజిస్ట్ డాక్టర్ గై లెస్జినర్ తెలిపారు.

నిద్రలేమికి 'కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరఫీ' అంటే.. ఆలోచనా, ప్రవర్తనా విధానాన్ని మార్చే చికిత్సే పరిష్కారమని నిపుణులు అంటున్నారు. నిద్రలేమి సమస్యకు నిద్రమాత్రలు పరిష్కారం కాదని, ఆలోచనా విధానంలో మార్పుతోనే పరిష్కారం సాధ్యమని అంటున్నారు

   వేగంగా దూసుకెళుతున్న నేటి తరంలో నిద్రపై శ్రద్ధ తగ్గుతోంది. రాత్రిపూట తక్కువ నిద్ర పోవడంతో దాని ప్రభావం ఉద్యోగంపై, చదువులపై తీవ్రంగా ఉంటోంది. జీవగడియారం సరిగా నడవడానికి నిద్ర ఎంత ముఖ్యమో తెలుసా?

శారీరక ఆరోగ్యాన్ని, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో నిద్ర ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది.